Artykuł - 23.XII.2011
ARTYKUŁ

Jak zmniejszyć ból pleców?

Orginalny tytuł: How to Reduce Back Pain
Autor: Jim Brown Tłumaczenie: Marek Świder
Źródło: Core Performance Zdjęcie: Core Performance

Przegląd
Jeżeli jesteś czołowym sportowcem, weekendowym wojownikiem lub po prostu regularnie ćwiczysz możesz być pewien trzech związanych z bólem pleców:
1. Prędzej czy później cię dopadnie
2. Z czasem ból w dolnej chęci pleców będzie wracał
3. „z” lub „bez” leczenia będzie lepiej.

Oprócz tych trzech prawd, sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Mięśnie, kości, stawy, więzadła, ścięgna czy dysk muszą pracować razem aby wszystko działało w doskonałej harmonii unikając tym samym obrażeń. Nawet w przypadku, gdy wszystkie części działają dobrze, powrót niektórych urazów są po prostu nieuniknione. Sportowcy akceptują ryzyko powrotu urazów, gdy zdecydują się uprawiać sport lub regularnie ćwicząc, przez dłuższy lub energiczny okres czasu.

Wśród wielu możliwych powrotów urazów, University of Maryland Program Spine, zidentyfikowali najczęstsze cztery urazy i ich warunki, które mogą wpłynąć na zawodników:
  1. Powrót napięcia związane z nadwyrężeniem pleców
  2. Kręgoszczelina (Spondylolysis) – jest to wada kręgów obiawiajaca się istniejącą przerwą w łuku kręgu. Jest to zazwyczaj spowodowane przez nacisk złamania kości, i jest szczególnie powszechne u nastolatków, którzy zostali przetrenowani w dziedzinach takich jak: tenis, nurkowanie, sztuk walki oraz gimnastyka. Uważa się, że pewna część kręgu jest szczególnie narażone, gdy kręgosłup jest w pozycji wyprostowanej, a siły działające nagle powodują ustęp razem z kręgami. To tak jak podczas lądowania na nogi po skoku: Ciśnienie to działa kusząco na pewną część kręgu i mogą się łamać u osób o słabych kościach. Choroba zazwyczaj dotyczy V kręgu lędźwiowego.
  3. Kręgozmyk (Spondylolisthesis) - jest wysunięcie lub przemieszczenie kręgów lub kolumny kręgów w stosunku do kręgów niżej.
  4. Przepuklina krążka międzykręgowego (wypchnięcie dysku)
Przyczyny, objawy i leczenie mogą być nieco inne u każdego, więc byłoby błędem wziąć pod uwagę wszystkie przypadki i potraktować je jako pojedynczy w zapobieganiu im.

Niemniej jednak, istnieje kilka wspólnych mianowników, jeśli chodzi o ból w dole pleców wywołane przez napięcie podczas wysiłku. Czynniki te zostaną omówione poniżej.

Jak to się dzieje?
Ze względu na złożoność struktur w plecach, nie ma jednego mechanizmu, który odpowiada za ból i urazy w dole pleców. Powracające napięcia w plecach czyli naderwanie ścięgien lub więzadeł, są jednymi z najczęstszych urazów sportowych mające swoje odzwierciedlenie w każdej dyscyplinie sportowej. Następują one po ruchach, które są gwałtowne lub niewygodne dla naszego ciała., podczas podnoszenia lub przenoszenia ciężkich przedmiotów. Innym możliwym przypadkiem jest również absorbowanie uderzenia innego sportowca. Czasami powracające napięcie w plecach są wywoływane przez pozornie nieszkodliwe ruchy, takich jak pochylenie się aby wiązać buta, podnosząc dziecko lub sięgając po coś do szafy.

Strukturalne problemy mogą również powodować małe powroty bólu w dole pleców, któremu może również towarzyszyć uczucie napięcia w plecach. Wybrzuszenie dysku (miękkiego materiału między kręgi) może naciskać na nerwy. Nacisk ten czuć tak, że biegnie w dół poprzez nogi i może spowodować tak zwane strzelanie rwy kulszowej, która wpływa na pośladki, plecy i nogi. Również nieprawidłowości szkieletowe takie jak skolioza, może powodować ból w górnej części pleców, środkowej lub dolnej. Dolna część pleców jest jednym z najczęstszych obszarów dotkniętych chorobą zwyrodnieniową stawów.

Liczby
2 – pozycja na liście, której znajduje się „Ból pleców” (zaraz za przeziębienia i grypy) jako dolegliwość z którą ludzie najczęściej zasięgają porady lekarza.

5-10%– Szacunkowy odsetek wszystkich kontuzji sportowych związanych z dolną częścią kręgosłupa (lędźwiowym).

80% – Populacji będzie miała ból w dole pleców w pewnym momencie życia.

90% – Bólu w dole pleców da się poprawić z pomocą medyczną lub bez..

Kto jest narażony?
Każdy sportowiec, u którego wywierany jest nacisk na kręgosłup przez co można przewidywać nawroty bolesnych napięć pleców. Ciężarowcy i sportowcy takich dziedzin, jak: rzut dyskiem i oszczep czy pchnięcie kulą i miotacze – to najbardziej oczywiste przypadki, ale często podatni bólom dolnej części pleców są: narciarze, biegacze, golfiści i gracze lacrosse, koszykówki, piłki nożnej i tenisa.

Objawy
- Ból w dolnej części pleców
- Skurcze dolnych mięśni pleców
Natychmiast skonsultuj się z lekarzem, jeżeli ból jest intensywny, rozprzestrzenia się na jedną lub dwie nogi, odczuwasz drętwienie lub gdy nastąpił upadek czy uderzenie w plecy.

Wstępne leczenie
- Daj odpocząć swoim plecom przez 24-48 godzin, ale przez ten czas nie staraj się być zupełnie nieruchomy. Po prostu ograniczone i łagodne ruch są lepsze niż leżenie w łóżku
- Zastosuj okłady z lodu przez 15-20 minut, 3-4 razy dziennie przez pierwsze 48-72 godzin
- Zastosuj wilgotne ciepło po pierwszych 48-72 godzin - to sprawia, że czujesz większy komfort
- Aspiryna lub ibuprofen pozwoli ci odczuć ulgę w bólu i zmniejsza stan zapalny
- Jeśli śpisz na boku, ułóż poduszkę między kolanami
- Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolana
Strategia powrotu
- Unikaj siedzenia w jednej pozycji przez dłuższy czas i co 20-25 minut wstań aby „rozprostować kości”
- Każdy ruch, który wymagany jest w twoim sporcie czy na siłowni, stopniowo zwiększaj prędkość ruchu - przed powrotem do normalnego treningu i zawodów
- Użyj dolnej części pleców do utrzymania równomiernego nacisku na mięśnie dolnej części pleców
- Włącz ćwiczenia „wzorców ruchowych” do swojej rutynowej rozgrzewki o raz strategii powrotu

Jak zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu pleców
- Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, utrzymuj plecy prosto jak to możliwe i używaj nóg. Nie zginaj się w pasie!!!
- Należy unikać garbienia się kiedy siedzi
- Użyj dolnej części pleców do utrzymania równomiernego nacisku na mięśnie dolnej części pleców
- Nie należy zwiększyć intensywność ćwiczeń, czasu trwania i częstotliwość nie więcej niż 10 procent na tydzień

Autor: Jim Brown

Biblografia
  1. Steve Smith, PT, DPT, SCS, CSCS, Manager, Performance Physical Therapy Services Athletes’ Performance, Florida
  2. American Academy of Orthopaedic Surgeons
  3. MayoClinic.com
  4. University of Maryland Medical Center

Copyright by magik&precel