 |
ARTYKUŁ |
Szybkość - poza gentyką
| Orginalny tytuł: | Speed: Beyond Genetics | |||
| Autor: | Jim Brown | Tłumaczenie: | Marek Świder | |
| Źródło: | Core Performance | Zdjęcie: | Core Performance | |
Przegląd
Kiedyś ktoś powiedział, że finaliście przekraczający górny pułap na 100 metrów w Olimpiadzie zostają określani w chwili narodzin. To stwierdzenie nie jest to do końca prawdą, ponieważ sam genetyka nie będzie miał wpływu na zawodnika olimpijskiego. Wrodzona prędkość nie wystarczy, żeby wznieść sportowca na najwyższy poziom w jakimkolwiek sporcie.
Wiele było inwestujących zawodników w szybkość, którzy nigdy nie trafili do szerszych odbiorników czy to w piłce nożnej, czy kradnących bazy baseball’istów, czy rozgrywających w koszykówce. Tysiące stosunkowo wolnych sportowców poprawia szybkość swojego biegu dostatecznie, tak aby dołączyć do elit zawodników w różnych sportach. Skupiając się na szybkości, to nie jest to z czym się urodziłeś, ale co zrobiłeś z odziedziczonymi genetycznie zaletami i ograniczeniami.
Największe zmiany w myśleniu o poprawieniu szybkości zwracają uwagę na ilość różnych fizjologicznych czynników wchodzących w siłę podczas gry. Być może najlepszymi dwoma przykładami są siła i moc. Siła to zdolność mięśnia lub grupy mięśniowej do wytwarzania siły. Moc natomiast to zdolność do wymierania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Jest to wszystko skoordynowane i ściśle połączone z siłą oraz szybkością poruszania się.
„Moc jest funkcją siły i szybkości” mówi Gene Coleman (trener siły i kordynacji Houston Astros). „Możesz być silny i wolny, ale to oznacza niezdolność do szybkiego zastosowania siły (brak mocy). Szybkość jest bezpośrednio związana z naszą zdolnością do stosowania siły. Nie możesz być słaby i szybki”.
Liczby
4,5 – Liczba kroków na sekundę światowej klasy sprinterek
5,0 – Liczba kroków na sekundę światowej klasy sprinterów
4,2-4,3 – Liczba sekund potrzebnych dla przeciętnego gracza MLB (amerykańska liga baseballu), aby uzyskać bazę od „domu” do pierwszej.
6,7-6,8 – Liczba sekund dla przeciętnego gracza NBA (amerykańska liga koszykówki), aby przebiec 60 jardów (ok. 55 metrów)
Poprawa szybkości dla poszczególnych sportów
„Niezależnie od sportu, jest tylko pięć sposobów na poprawę szybkości gry realizowanych na krótkich dystansach” mówi George Dintiman i Bob Ward z Sports Speed (Human Kinetics Publisher):
1. Poprawa zdolności startu i przyspieszenia
2. Zwiększenie długości kroku
3. Zwiększenie liczby kroków podjętych na sekundę (szybkość kroku)
4. Poprawa wytrzymałości szybkości (umiejętność utrzymania szybkości jak najdłużej w jednostce czasu)
5. Poprawia formy biegu i techniki
Działanie w tych pięciu obszarach nie jest równoważne we wszystkich dyscyplinach sportu. Start, przyspieszenie, hamowanie i „cięcie” (urwanie ruchu i przejście w inny np. z biegu w krok odstawono-dostawny) są w czołówce na liście priorytetów dla dowolnego sportu, a postać sprintu jest w jej dolnej części w takich sportach jak baseball, koszykówka, futbol amerykański czy piłka nożna. Z drugiej strony, sprint odgrywa kluczową rolę w wydarzeniach, takich jak 100 i 200 metrowe przebieżki. Poniżej znajduje się lista podsumowująca „potrzebę dla szybkości” w czterech sportach, o których wcześniej wspomniano zgodnie z Dintimane i Ward.
Baseball
1. Począwszy, przyspieszania, hamowania i „cięcie”
2. Szybkość kroku
3. Długość kroku
4. Wytrzymałość szybkości
5. Formy biegu/sprintu
Graczy w baseball, na przykład, nie zbliża się do prędkości maksymalnej, chyba że uderzy piłkę że zdobywa trzy bazy lub po prostu robi „home run”. Dlatego nacisk szkolenia powinien być kładziony na start i przyspieszanie. (Coleman rozwija badania nad znaczeniem pierwszych 10 kroków w baseball po uderzeniu piłki.) Wytrzymałość szybkości, czwarty punkt na liście powyżej, jest potrzebna tylko na trzybazowy obieg czy „home run” gdzie zawodnik zdobywa punkty po przebiegnięciu najpierw pierwszej bazy, drugie czy trzeciej.
Koszykówka
1. Począwszy, przyspieszania, hamowania i „cięcia”
2. Szybkość kroku
3. Wytrzymałość szybkości
4. Długość kroku
5. Formy sprintu
Większość dynamicznych akcji dzieje się zaraz po joggingu, skakaniu czy po ruchu przesuwania się. Maksymalna prędkość występuję rzadko, jeśli w ogóle mamy z nią do czynienia na boisku do koszykówki. Szybkie wyjścia, przyspieszenia, hamowanie i „cięcie” – w tych elementach powinno się skupiać w zakresie poprawy szybkości. Wytrzymałość szybkości jest bardzo potrzebna do utrzymania prędkości i szybkości w całej grze.
Football Amerykański
1. Wystarczająca siła (dla startu, przyspieszania, hamowania, „cięcia”)
2. Start, przyspieszanie, hamowanie, „cięcie”
3. Szybkość kroku
4. Wytrzymałość szybkości
5. Długość kroku
6. Formy sprintu
Footballści mają start z 3-4 kroków lub z pozycji stojącej, a następnie przyspieszają dla dystansie od 5 do 15 metrów. W każdej pozycji gracz musi wykonać szybkie zatrzymanie i „cięcie” ruchów. Takie przypadki wymuszą na graczu na otwartym polu zwiększenie jego szybkości i długości kroków. Wytrzymałość szybkości, czwarty na liście priorytetów, zapobiega u gracza spowolnienie z powodu zmęczenia pod koniec dłuższego biegu lub po kolejnych krótkich sprintach.
Piłka nożna
1. Starty, przyspieszania, hamowania i „cięcia”
2. Szybkość kroków
3. Długość kroków
4. Wytrzymałość szybkości
5. Formy sprintów Piłka nożna wymaga dużo startów i przyspieszeń na dystansie 15-25 metrów. Szybkie zatrzymanie jest niezbędne jak gracz zbliża się do piłki lub przeciwnika. Wytrzymałość szybkości zapobiega u graczy spowolnienie po wielu krótkich sprintach.
Rodzaje aktywności
Aby poprawić starty/ przyspieszenia / hamowanie/ „cięcie”, powinien być to program treningowy (zgodnie z Dintiman, Ward, Coleman i inni), który będzie zawierać formę specyfiki sportu, rozwój czy korygowanie dysbalnasu mięśniowego, siły szybkości (rezerwa mocy), obciążenie sportu (prowadzenie dodatkowych masa w czasie pracy) i sprint ze wspomaganiem przyspieszenia (przykłady: bieg w dół, bieg z przyspieszeniami na bieżni).
- Aby zwiększyć długość kroku, program szkoleń powinien obejmować siłę szybkości, równowagi mięśniowej, plyometrykę, obciążenie związane ze sportem , działania wspomagające sprint, formy biegu i elastyczność.
- Aby zwiększyć liczbę kroków podjętych na sekundę (szybkości kroku), program powinien zawierać treningi wspomagające sprint, treningi związane z szybką pracą stóp, ćwiczenia równowagi mięśniowej i trening siłowy szybkości.
- Aby poprawić technikę (sprintu) biegu (nie jest priorytet większości dyscyplin sportowych), program powinien obejmować szkolenie formy i trening siłowy szybkości.
- Aby poprawić wytrzymałość szybkości (zachowanie szybkości podczas biegu dłuższych dystansach lub po kilku sprintach na krótkich dystansach), program szkolenia powinien obejmować nabieranie szybkości podczas sprintu, „puste” sprinty, sprinty w interwale, obciążenie związane ze sportem, maksymalny trening wysiłku i balistyki (zdolność dla organizmu do dostarczenia, transmisji i absorpcji energii)
Twój potencjał szybkości
Każdy z nas rodzi się z wbudowanym zakresem potencjału szybkości. Niektóre z tych zakresów nie są dokładnie związane z byciem szybki a niektóre mają potencjał dla rozwoju światowej klasy szybkości. Ale każdy, bez względu na predyspozycje genetyczne, ma możliwość zwiększenia szybkości w tym zakresie podstawowym.
Z odpowiednich treningów, nawyków pracy, środowiska, odżywiania, techniki i myślenia, każdy może szybszy. Niektórzy mogą nawet przejść na wyższy poziom do miejsc w dolnych pułapach kategorii wyższej klasy szybkości.
Zostanie „szybkościowcem” zależy bardziej od twojego indywiduum niż tego co tworzy genetyka. A nawet jeśli nie masz oznak poruszania się szybciej w biegu, możesz ten brak zrekompensować poprzez doskonalenie innych aspektów w sporcie.
Autor: Jim Brown
Biblografia- Gene Coleman, EdD, Strength and Conditioning Coach, Houston Astros
- George Dintiman and Bob Ward, co-authors Sports Speed (Human Kinetics Publishers)
- Javair Gillett, President, Bases Baseball, Head Strength and Conditioning Coach for the Detroit Tigers
- Journal of Strength & Conditioning Research
- Nick Winkleman, Performance Specialist, Athletes’ Performance
- University of Wisconsin - Madison
| |
Darmowy hosting zapewnia PRV.PL
Copyright by magik&precel