Artykuł - 06.XII.2011
ARTYKUŁ

Jak zrobić trening wydajniejszym

Orginalny tytuł: How to Make Your Training More Efficient
Autor: Kevin Elsey Tłumaczenie: Marek Świder
Źródło: Core Performance Zdjęcie: Dave Cruz

Przegląd
Trening „ruchów”, zamiast ćwiczeń poszczególnych części ciała, jest jednym ze sposobów tworzenia sportowej sylwetki poprzez funkcje (trening funkcjonalny) i zabawę, a to pozwala oszczędność czas treningu. Jest to też szereg technik treningowych, które można użyć, aby zaoszczędzić czas przy jednoczesnym zwiększeniu siły, ruchliwości i siły.

Plan treningu
Czy masz program treningowy? Bez niego, jest to bardzo trudne wyzwanie aby w treningu być skutecznym i konsekwentnym. Chcąc wybrać się do siłowni musisz dokładnie wiedzieć, co chcesz ćwiczyć i jaki masz zamiary. Trzeba także wiedzieć ile serii, powtórzeń i okresów odpoczynku będziesz używać.

Oszczędność czasu w serii
Zbyt wielu ludzi robiąc swój zestaw ćwiczeń, siedzi rozmawiając przez kilka minut pomiędzy kolejnymi powtórzeniami w ćwiczeniu. Jest to ważne, aby odzyskać „energię” pomiędzy seriami, ale odzyskuj wszystko co jest możliwe bez marnowania czasu.

Super serie
Super seria to zestaw, gdzie jedno ćwiczenie następuje zaraz po drugim. Jest to zestaw różnych ćwiczeń, które zwykle wiąże się z przeciwnymi ruchami. Przykładowo, jeśli masz ćwiczenie związane z wypychanie (wyciskanie na ławce), można po takim ćwiczeniu wykonać ciągnięcie hantli oburącz. Powód: kiedy jeden zestaw mięśni pracuje, to przeciwny jest w stanie spoczynku. Jest to nie tylko oszczędność czasu trenowania, ale także daje lepsze wyniki w rzeczywistych ćwiczeniach, ponieważ proces pozwala na wolną pracę mięśni w celu szybszemu odzyskania jego potencjału podczas gdy intensywnie pracuje przeciwna grupa mięśni. Można to zdefiniować jako aktywny odpoczynek mięśnia.

Przykład: Powiedzmy, że jesteś po programie treningowym, który wymaga 3 serie po 10 powtórzeń wyciskania a przyciąganie występowało jako rozszerzenie. Można by wykonać serię 10 wyciśnięć bezpośrednio po 10 przyciągnięć, a następnie ponów resztę na określony czas i dla określonej liczby powtórzeń.

Obwody
Jest to układ z pewną liczbą ćwiczeń, często od 3 do 5 – działające jak sukces. Trzy kolejne ćwiczenia są często określana jako „triset”. Większość układów w obwodzie są również wykonywane bez przerwy lub z minimalnym czasem odpoczynku między poszczególnymi ruchami (ćwiczeniami w obwodzie).

Gęstość treningu
Po prostu staraj się dążyć do jak najbardziej wydajnej pracy jako codziennych obowiązków w domu. Należy rozumieć, przez to aby mieć na celu wykonywanie więcej pracy w tym samym czasie. Koncepcja ta jest znana jako „gęstość pracy” lub „gęstość treningu”.

Gęstość treningu odnosi się do ilości pracy wykonywanej w danym okresie czasu. Powiedzmy, że masz tylko 30 minut by zmieścić się w treningu i chcesz mieć pewność, że będziesz „pakować” dobrze nie tylko pod względem jakości ale także efektywności wykorzystania tego czasu. Wobec tego jest to ideale miejsce aby użyć techniki takie jak super serie czy obwody. To na pewno się przyda.

W momencie, gdy twoje ciało się adoptuje i poziom sprawności fizycznej wchodzi na wyższy poziom, powinieneś być w stanie wykonać tą samą pracę w krótszym czasie. Takim sposobem będziesz tworzyć bardziej „gęsty trening” i poprawisz swoje "zdolności do pracy", czyli zdolność do zrobić więcej w siłowni.

Nie oznacza to, że podczas treningu należy się spieszyć lub próbować „napakować” się dużą ilością wysokiej objętości i intensywności pracy, gdyż występuje duże ryzyko obrażeń lub przetrenowania. Celem jest stworzenie sesji, która jest gęsta we właściwie wykonanie „czystych” i wyraźnych ruchów, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Bezpłatne ruchy
Wykonanie "bezpłatnych ruchów" to kolejny oszczędność czasu w strategii treningu, wstrzykując ruchy, które podkreślają, mobilności i stabilności między zmiana siły ruchów.

Na przykład, bezpłatny ruch dla wyciskaniu hantli na ławce może być ruch, który skupia się na stabilność łopatki, a może mobilności.

”Bezpłatne ruchy” to korzyści treningu na dwa sposoby:
1. Pomagają one w poprawie jakości wzorca ruchu w treningu - pomaga poruszać się sprawnie oraz zapobiega wstąpieniu dyskomfortu, bólu i urazu poprzez po przez płaskowyże klatki piersiowej.
2. Pozwalają one aktywnie odzyskać wkład w pracę, którą właśnie została ukończona. Tak więc można przejść przez sesję treningową, bez konieczności podejmowania jakichkolwiek długich przerw i skutecznie zwiększyć „gęstość” sesji treningowej.

Autor: Kevin Elsey

Copyright by magik&precel