Artykuł - 12.X.2011
ARTYKUŁ

10 sposobów uzyskania więcej korzyści w treningu

Orginalny tytuł: 10 Ways to Get More Out of Training
Autor: Scott Quill Tłumaczenie: Marek Świder
Źródło: Core Performance Zdjęcie: Core Performance

Zastanów się, jak wiele powtórzeń robisz w Swoim normalnym treningu. Jeśli wykonujesz kilka ćwiczeń a każde z nich ma jakiś komplet powtórzeń i serii, to najprawdopodobniej wykonujesz ruchy w co najmniej 200 lub 300 powtórzeniach. Teraz wyobraź sobie, wpływ na poprawę jakości każdego ruchu. Robiąc to, jednocześnie każde powtórzenie stanie się większym wyzwaniem.

Będzie miało to znaczenie zwiększając zapotrzebowanie dla mięśni i całego metabolizmu. Po prostu dostaniesz większą jakość pracy, która odbywa się w tym samym czasie z lepszym wynikiem, który jest widoczny. Dlatego zmień podejście z trenerami siły Alwyn Cosgrove i CJ Murphy, którzy otwierają przed tobą 10 prostych ale potężnych tajemnic treningu. Użyj ich rad w czasie pracy na siłowni a będziesz bardziej wydajniejszy i skuteczniejszy.

1. Ściąganie ramion w dół
Kiedy wykonujesz ściąganie drążka w dół (pulldowns lat), obraz pracy łopatek w dół i do tyłu można zachować i skoncentrować się bardziej na środku mięśni pleców oraz najszerszego grzbietu. Innym sposobem myślenia o tym ćwiczeniu, mówi Murphy. Ściągając ramiona w dół, jednocześnie wypychając klatkę piersiową w momencie zainicjowania ruchu. Zamiast, więc siedzieć na ławce, i ściągać ramiona góra i dół kilka razy, usiądź i chwyć drążek nad głową. Trzymaj ręce prosto, ściągnij ramiona w dół i unieść klatkę piersiową podczas napięcia tak by czuć było w niej napięcie. Następnie wróć do początku. Wracając do pozycji wyjściowej rozluźnij klatkę prostując ramiona.

2. Odpychanie się od podłogi
Klasyczna „pompka” (push-up) trenuje górną część ciała i rdzeń ciała. Żeby ćwiczyć mięśnie mocniej, myśl o naciśnięciu podłogi z dala od Ciebie. Nie próbuj po prostu wypchnięciu się od podłogi, mówi Cosgrove. Naciśnij w niskiej pozycji, aż do górnej. Będąc na górze wróć na dół przez opuszczenie ciała i to powtórz.

3. Podnieś z palcami
Wchodzenie na stopień z hantlami (Hantle step-up) jest skutecznym sposobem na trening pośladków, zgadza się Cosgrove. Popularnym błędem popełnianym przez ludzi jest odepchnięcie się z tylnej nogi przy wejściu na stopień, zamiast użycia pośladka stopy wchodzącej na stopień. Oto sztuczka jak zrobić to dobrze: Rozpoczynając ruch umieść jedna nogę na ławce lub stopniu przed Tobą. Druga stopa jest na podłodze. Teraz stopę, która znajduje się z przodu staraj się wepchnąć w podłoże tak byś urosła. Mocny nacisk na stopień/ławkę nogi, pozwoli wyprostować nogę wykroczną. Podnosząc się przy pomocy nogi z przodu, nie będziesz w stanie odpychać się noga zakroczną – zmuszając tym samym przednią nogę i pośladki do pracy.

4. Naciskanie rękami do przodu
Podczas wykonywanie wypchnięcia rąk górę, wysuń głowę do przodu gdy ciężar podnoszony jest do góry, mówi Murphy. Jeżeli nie wypchniesz głowę do przodu, to unikniesz powrotu ciężaru na swoje miejsce. Utrzymując głowę do przodu, środek ciężkości ciała nadal pozostaje pod ciężarem co pozwala wytwarzać większą siłę. Również zmniejsza prawdopodobieństwo przeprostu pleców, co może powodować ból i kontuzje.

5. Użyj fizyki na swoją korzyść
Jeśli nie można wykonać jednej „pompki” (push-up), nie przejmuj się, wykonaj jedną na kolana. Bardziej skuteczne jest "zmodyfikowane pompki", które polega uniesieniu ciała poprzesz podparciu rąk na krześle lub ławce. Zmniejsza to ilość masy jaką należy nacisnąć w górę, dzięki czemu jest łatwiej, ale nadal pozwala wyciągnąć nogi i całe mięsnie brzucha. Będzie prowadzić do lepszego treningu dla twoich wszystkich mięśni od bioder do ramion.

6. Nie bój się powrotu bólu
To niesamowite, jak wielu ludzi lubi uczuć bólu brzucha po ciężkim treningu brzucha, mówi Cosgrove. Niestety często odstrasza ich ból w dolnej części pleców. Mięśnie znajdujące się z tyłu, w tym tył ramion, dolna część pleców i pośladki są zwykle najsłabsze u ludzi. Mogą one w spowodować złą postawę i ból. Dlatego upewnij się, że robisz co najmniej taką samą ilość ruchów zginania w stosunku do ruchów odchylania. Dodatkowo staraj się wpleść w trening niektóre ćwiczenia angażujące powyższe mięśnie oraz „mosty” związane z pracą pośladków.

7. Weź wpraw w ruch tłuszcz
Praca na przemian obciążnikami lub na przemian hantlami w treningu całej dolnej części ciała może być jako wyzwanie dla układu krążenia kiedy są wykonywane na czas. Na przykład, spróbuj pracy na przemian przez 20 sekund, przerwa na 10 sekund i powtarzać przez 4 minuty. Ta technika, nazywana jest jako „protokół Tabata” - wykazano wzrost wydolności tlenowej układu o ponad 60 minut . Oto jak to zrobić: Stój i trzymaj ciężar obiema rękami w przed sobą. Ugnij kolana, aby obniżyć ciało w przysiadzie. Ciężar powinien się zawiesić na wysokości kolan. Weź swój biceps i przy jego pomocy utrzymaj ręce przed klatką piersiową. Wstań tak, aby ciężar się nie wahał się do przodu i górę. Opuść się powrotem i kontynuuj ten ruch bez przerwy.

8. Rów Hantli
Możesz zrobić to ćwiczenie o wiele trudniej – z mniejszą wagą. Nie wierzysz? Z ciężarem w jednej ręce, spróbuj standardowe wejście na stopień z hantlami wzdłuż tułowia (Step-ups – Dumbbell) - jedną nogą na ławce lub stopniu, wejdź, a następnie w dół. Teraz umieścić jeden hantle w dół i powtórz. Trudniejsze dla równowagi? Dobrze. Teraz odłóż jednego hantla na dół i podnieść ciężar do barków i umieść przeciwną nogę na ławce. Teraz zrób krok do przodu i wypchnij ciężar do góry. Potem odwróć ruch. "Przeciwny krok do góry", to ruch trenujący ramiona i biodra, a jednocześnie jest to wyzwaniem Twojej stabilizacji tułowia.

9. Podnoszenie się
Czy robisz przysiady w wykroku z hantlami (Split squat – Dumbbell) lub „pompki” (push-up), podnosząc nogi sprawiamy, że ćwiczenie jest trudniejsze - mówi Cosgrove. Dla ”pompek”, uniesienie nogi na krześle, ławce, lub stability-ball. Dla wykroku, postawić jedną prostą nogę na ławce za Tobą i podskocz do przodu o kilka centymetrów nogą wykroczną. To się nazywa „bułgarski przysiad” i jest to bardzo skuteczny ruch dla pośladków i mięśni czworogłowych. Trzymaj parę hantli po bokach i zejdź z ciężarem w dół bioder, a następnie przesunąć do pozycji stojącej i powtórzyć to według zaplanowanej ilości. .

10. Idź w cięższe
Większość ludzi popełnia błąd używając obciążenia, które są zbyt lekkie podczas wykonywania obwodów – zwraca uwagę Murphy. To, że przechodzisz szybko z jednego ruchu do następnego, nie oznacza, że musisz zmniejszać cały czas ciężar, który zwyczajnie podnosisz. Jeśli Twoja forma załamuje się w dół, ciężar jest za ciężki, ale robiłeś tym obciążeniem przez cały obwód techniką odchodząca od „idealnego obrazu” to nie jest to wyzwanie dla Twoich mięśni lecz oszukiwaniem się poprzez wynik.

Autor: Scott Quill

Copyright by magik&precel