Artykuł - 11.XI.2011
ARTYKUŁ

Przewodnik skurczu mięśni

Orginalny tytuł: The Muscle Cramps Guide
Autor: Jim Brown Tłumaczenie: Marek Świder
Źródło: Core Performance Zdjęcie: NaturalBlu / flickr

Nie musisz robić specjalnej diagnozy, aby wiedzieć, kiedy masz skurcze. Zwykle dzieje się to w jednej z nóg a powiedzieć, że ból jest silny to i tak mało. Skurcze są bardzo częste u sportowców i wydawać się by mogło, że występują w grach, w którym towarzyszą tylko gdy warunki pogodowe są zdefiniowane na gorąc i wilgotność. Dyskomfort jaki odczuwa się podczas bólu, na szczęście, nie są długotrwałymi urazami sportowymi i zazwyczaj ustępują w ciągu kilku minut.
Jednym z problemów, radzenia sobie ze skurczami jest to, że mają one tendencję do nawrotów - po pierwotnym skurczu mięśni możesz spodziewać się kolejnego. U sportowców powtarzające się skurcze mogą być reakcją na pewne zmiany w treningu (starając się zaaklimatyzować do środowiska ćwiczenia) oraz diety (więcej płynów i lepsza równowaga między płynami i minerałami takimi jak: sól, potas, magnezu i wapnia – które tracone są z potem podczas wysiłku utracone). Może to sposób, który zapewni, potrzebne w tym wypadku, długoterminowe rozwiązanie.

Jak do nich dochodzi?
Istnieje kilka teorii, ale nie najlepszego wyjaśnienia na ten temat – jak i dlaczego występują skurcze mięśni u sportowców. Prawdopodobnie występują u różnych ludzi, z różnych powodów i są wynikiem różnych czynników. Jednak według dr E. Randy Eichner (internista zespół Oklahoma Sooners) wspólnym mianownikiem wydaje się być "słone pocenie się". Wśród innych możliwych przyczyn jest zmęczenie mięśni, ciężkie ćwiczenia, odwodnienie i niedobory dobór minerałów – zwłaszcza spożycia soli. Typowy scenariusz jest piłkarz, którego rozwijają się skurcze na początku sezonu, pod koniec gry lub treningów. Zmęczenie mięśni i gra w czasie upałów. To doskonały warunki na skurcze. Innym przykładem jest tenisista (ponownie na początku sezonu, być może jego pierwszy turniej w roku) pod koniec meczu, warunkach stresowych i pogody, gdy jest gorąco oraz wilgotno. W momencie nałożenia się tych wszystkich czynników na siebie, może być już zapóźni aby zapobiec skurczowi na miejscu.

Cyfry
50% populacji ogólnej ludzi, u których rozwijają się skurcze mięśni
95% skurczy mięśni, które obejmują „czwórki”(mięsień czworogłowy uda), łydki lub półścięgnisty uda – według jednego z badań

Kto jest narażony
Sportowcy, którzy grają na zewnątrz w gorących, wilgotnych warunkach pocąc się przy tym bardzo intensywnie. Piłkarze są najlepszym przykładem, ale mogą to być tenisiści, rugbyści, hokeiści na trawie, zawodnicy lacrosse (rodzaj gry w hokeja). Nie ma to znaczenia, ponieważ generalnie sportowcy są narażeni na ryzyko wystąpienia skurczy ze względu na charakter ich sportu i warunkach w jakich podejmują zwykle rywalizację - pory roku. U koszykarzy, na przykład, którzy ciężko trenują i nie są „dobrze nawilżeni”, grają w nieklimatyzowanych salach gimnastycznych, są także narażeni na skurcze mięśni.

Objawy
Nagły, mimowolny skurcze mięśni lub przykurcze
Twardy węzeł tkanki mięśniowej, które mogą być widoczne pod skórą
Bardzo silny ból

Wstępne leczenie
Masaż lub wywarcie nacisku na tym obszarze
Miejsce skurczu, przez kilka dni oszczędzać i stosować na to okłady zimna przez 15-20 minut, 3-4 razy dziennie, kilka dni.
Używaj wilgotnego ciepłego okładu lub gorącej kąpieli 20-30 minut, kilka razy dziennie, po powyższym „zabiegu”.
Delikatnie rozciągnąć mięsień lub grupę mięśni (na skurcze łydek, należy spróbować wspinać się na palce z lekko zginającymi kolanami).

Strategia „Comeback”
Na początek dieta – duża ilość soli mineralnych oraz odpowiedni program nawodnienia , który będzie zawierał dużą ilość płynów.
Włączenie poniższych ćwiczeń do swojego rutynowego powrotu do treningu:
Po 1. Masaż tkanek miękkich. Delikatnie wmasować główne grupy mięśni rolką z pianki przed i po aktywności – zwłaszcza osoby podatne na skurcze.
Po 2. Delikatne aktywne rozciąganie. Do rozciągnięcia mięśni, które doświadczyły skurczu użyj mięśni po stronie przeciwnej. Na przykład, skurcz w mięśniu półścięgnistym uda – połóż się na plecach z nogami prosto, trzymaj jedną nogę na ziemi i podnieś drugą nogę ku górze.

Jak uniknąć skurczy
Pij napoje sportowe zawierające 6-8 proc węglowodanów, aby dać Ci więcej energii podczas intensywnych treningów i długich ćwiczeń.
Pij napój, który zawiera małe ilości sodu i innych elektrolitów (potasu i chlorków).
Pij dwie szklanki zimnej cieczy o 15 do 30 minut przed treningiem.
Pij mało i często (4 do 8 ml na 10-15 minut.) chłodnej cieczy podczas ćwiczeń
Używaj napojów izotonicznych podczas treningu. Dopasuj swojego „izotnonika”, który będzie pracował na ciebie. Użyj metody „prób i błędów”, aż znajdziesz właściwy napój.
Daj sobie trochę czasu (najlepiej 1-2 tygodni), aby zaaklimatyzować się w środowisku, w którym chcesz grać lub rywalizować.

”Przed ruch”/wzorzec ruchowy (Ruch Prep)
Włączenie tych ćwiczeń „przed ruchu” przed i treningu:
1. Masaż tkanek miękkich
2. Pojedyncze aktywne rozciąganie
3 Wszelkie wzorce ruchowe specyficzne dla Twojej dyscypliny
4 Łączenia kolan
5 Kołyski nóg
6 Poruszanie się przodem do „pompki” (pełen zakres ruchu)
7 Odwrócony rozciąganie ścięgna udowego
8 Przysiady
9 Boczne przysiady
10 Wypad w tył w klęku + Twist


Na podstawie:
1. Jennifer Lewis, PT, DPT, ATC, Performance Physical Therapist, Athletes’ Performance, Phoenix, Arizona
2. Cornell University Athletics
3. Gatorade Sports Science Library
4. The Science of Sport
5. University of Michigan Health System

Autor: Jim Brown

Copyright by magik&precel