Artykuł - 01.XII.2011
ARTYKUŁ

Wszystko, co musisz wiedzieć obólach goleni

Orginalny tytuł: Everything You Need to Know About Shin Splints
Autor: Jim Brown Tłumaczenie: Marek Świder
Źródło: Core Performance Zdjęcie: Core Performance

PRZEGLĄD
Ból goleni, określane również jako syndrom stresu przyśrodkowego kości piszczelowej lub piszczelowym zespołem bólowym, jest określeniem dla bólu w dolnej przedniej lub wewnętrznej części. Bóle goleni są jednym z najczęstszych urazów sportowych i może rozwijać się u każdego. Od rekreacyjnych biegaczy do profesjonalnego uprawiania piłki nożnej, koszykówki czy tenisa.

Ból goleni może dotyczyć zapalenie mięśni, ścięgien i cienkiej warstwy tkanki, która pokrywa kości. Chociaż bolesność mija po chwilowym zatrzymaniu się na boku, to większość przypadków bólu goleni mogą być skutecznie leczone zachowawczo lodem, wypoczynkiem, ogólno dostępnymi środkami przeciwbólowymi lub noszeniem (lub zmianę) butów, które zapewniają większą ochronę dla Twoich stóp, kostek i podudzi.

JAK TO SIĘ DZIEJE?
Ból goleni ma miejsce gdy w dłuższym czasie kości, mięśnie i stawy kończyny dolnej narażone są na stałe uderzenia, napięcie i nacisk. Rezultatem jest podrażnienie i stan zapalny, z które powodują ból. Czynniki, które przyczyniają się do bólu goleni mogą obejmować:
- Uruchamianie od góry w dół - Po uruchomieniu w dół, twoja stopa dotyka ziemi w zgiętej podeszwowo pozycji (palce wskazał w dół), co stawia dodatkowy nacisk na mięśnie na przednią części goleni, zamiast przenoszenie masy równomiernie poprzez stopy.
- nagły wzrost częstotliwości treningów, czas trwania, czy intensywność - Zawsze, gdy naruszamy zasadę 10 procent (nie zwiększaj procedur treningowych o ponad 10% tygodniowo), istnieje ryzyko zranienia, w tym ból goleni.
- Stare buty - Jak twoje buty do biegania są zdarte, nie poprawnie absorbują wstrząsy i podbicia ma tendencję do spłaszczyć na zewnątrz. Oba te problemy obuwia w połączeniu z płaskostopiem, źle wpływają na mechanikę biegu, a nadwyrężeniem pogłębia zapalenie tkanek podudzia.
- Ćwiczenia na powierzchniach twardych lub nachylonych - ten napięcie/nacisk miejsc na nodze, co może spowodować stan zapalny.
- Poprzednia historie bólowe goleni – U sportowców, którzy mieli ból goleni jest bardziej prawdopodobne, że problem z nimi będzie się powtarzał.
- Niewystarczająca rehabilitacja poprzednich historii goleni - powrót do normalnego treningu zbyt wcześnie jest powszechnym problemem wśród sportowców i mogą łatwo spowodować porażkę.
- Płaskie stopy, sztywne łuki stopy i nadpronacja stopy (nadmierny ruch do wewnątrz) - Są to przykłady które wpływają mechanicznie na ustereki goleni, które mogą spowodować nierównomierne rozdzielane ciężaru na kończyny dolne.

W LICZBACH:
13-20% urazów prowadzącą do bólów goleni
60% urazów dokrzyczą nadużywania jednej z nóg.

KTO JEST NARAŻONY
Biegacze są najbardziej podatni, ale bóle goleni często dotykają koszykarzy, tenisistów, piłkarzy, i pieszych turystów.. Ponadto zagrożone są skoczkowie, tancerze, żołnierze i każdy kto chodzi żwawo, porusza się lub biega na powierzchniach twardych lub nieznanych powierzchniach.

OBJAWY
- Stopniowe nadchodzenie objawów
- Ból dolnej części nogi
- Ból gdy stopy lub palce są wygięte w dół
- Niewielki obrzęk
- Czułość (wzdłuż przedniej lub wewnętrznej części podudzia)
- Początkowy ból, który ustępuje i początkowo nie prowadzi do późniejszych ciągłych bólów

POCZĄTKOWE LECZENIE
- rekreacyjne (unikać działań, które powodują ból; „mieszanie treningów” (cross-train), które będą działały z mniejszymi skutkami. Są to treningi takiecie jak: basen, rower lub eliptyczne treningowe maszyny)
- Lód (15-20 minut/raz, powtarzać cztery lub więcej razy dziennie)
- Kompresy (z elastyczną folią lub tulei)
- Uniesienie stóp do góry (podłożenie pod stopy koca tak by podczas odpoczynku i w nocy były uniesione)
- Ogólnodostępne leki przeciwzapalne (aspiryna, ibuprofen, naproksen)
- Podpory pod sklepienia np. wkładki (żeby zamortyzować uderzenie i rozproszyć napięcie)
- Udać się do lekarza, jeśli ból utrzymuje się przez tydzień lub dłużej

STRATEGIA POWROTU
- Lekarz może podjąć RTG lub MRI w celu wykluczenia złamania lub innych przyczyn.
- Rehabilitacja może potrwać tydzień w łagodnych przypadkach i kilku tygodni w ciężkich przypadkach. Kiedy myślisz, że problem jest całkowicie zniknęły, weź jeden dodatkowy dzień wolnego przed rozpoczęciem normalnego treningu.
- Użyj rolki pianki do rozbicia zrostów mięśni i zwiększ przepływ krwi do mięśni strzałkowych (poza podudzia) i płaszczkowatych (między centrum i na zewnątrz podudzia).

ĆWICZENIA ZAPOBIEGAJĄCE
Włączyć te ćwiczenia do swojego rutynowego treningu w formie „powrotu”:
1. Masaż piłeczką tenisową - podudzie (masaż do podudzia, skupiając się na wewnętrznej stronie goleni i głęboko w łydce)
2. Zwiększanie napięcia (Stojąc w lekkim rozkroku przenosisz ciężar ciała raz na prawą stronę raz na lewą (odciążając jedną nogę). Możesz mieć pod ręką ścianę lub ladę aby się podeprzeć podczas obciążania jednej z nóg; 2 serie po 10 powtórzeń)
3.Zwijanie ręcznika palcami (siedząc, pod stopą znajduje się ręcznik, którzy zwijamy poprzez zginanie podeszwowym stopy; 2 serie po 25 powtórzeń)

JAK UNIKNĄĆ TEGO URAZU
- Należy unikać nagłych, dramatycznych zmian w czasie trwania ćwiczeń, intensywności, częstotliwości i lokalizacji.
- Wymienić buty do biegania co 500 -600 kilometrów
- Biegaj na miękkich powierzchniach.
- Zastanów się parą wkładek (wstawiane do butów), aby zapobiec nadmiernym ruchom stopy do wewnątrz
- „Mieszanie treningów” w sporcie lub aktywności, które kładą mniejszy nacisk na podudzia, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, i pływanie



Bibliografia:
1.Anna J. Hartman, MS, ATC, CSCS, Manager, Performance Physical Therapy Services, Athletes’ Performance, Phoenix, Arizona
2.American Academy of Orthopaedic Surgeons
3.National Institutes of Health (Medline Plus)
4.Scientific American
5.The Mayo Clinic
6.The Physician & Sportsmedicine
7.University of Michigan Health System



Autor: Jim Brown

Copyright by magik&precel